La alimentación, el ejercicio, el descanso y la capacidad de sostener hábitos durante años aparecen entre los principales factores modificables asociados con un envejecimiento saludable. El médico y divulgador Sebastián La Rosa propone además prestar atención al horario de las comidas y concentrar una mayor proporción de la ingesta durante la primera parte del día. Su planteo busca alinear la alimentación con los ritmos circadianos, aunque destaca que las necesidades deben adaptarse a cada persona para alcanzar una longevidad avanzada.

La Rosa organiza su enfoque alrededor de cinco grandes ejes: alimentación, capacidad aeróbica, fuerza muscular, calidad del sueño y personalización. En lugar de seguir protocolos breves o dietas restrictivas, plantea identificar cambios que puedan mantenerse a largo plazo. «Poder detectar cuáles son esas dos o tres acciones que realmente van a generar un mayor impacto en cada persona es clave para entender dónde poner la prioridad», explicó.

En nutrición, propone responder tres preguntas básicas: qué comer, cuándo hacerlo y en qué cantidad. Entre los patrones alimentarios con mayor respaldo científico menciona a la dieta mediterránea, aunque sugiere algunas adaptaciones personales, como priorizar pescados, mariscos y legumbres. También pone el foco en reducir la presencia habitual de alimentos ultraprocesados.

Por qué importa el horario de las comidas

Uno de los puntos que destaca La Rosa es la relación entre la alimentación y el ritmo circadiano. Según explicó, el organismo presenta diferencias metabólicas a lo largo del día y suele gestionar mejor la glucosa durante las horas diurnas que durante la noche. Por ese motivo, propone consumir una mayor parte de los alimentos antes de las 15.

La recomendación no implica necesariamente eliminar la cena. El especialista plantea redistribuir las cantidades, con un almuerzo más importante y una ingesta nocturna más moderada. También sostiene que, cuando se consumen alimentos dulces, puede resultar preferible hacerlo durante el día en lugar de reservarlos para las últimas horas.

La Rosa citó estudios que encontraron diferencias metabólicas según el momento en que se concentra la alimentación. Desde esa perspectiva, un esquema con desayuno, almuerzo y merienda podría presentar ventajas frente a otro que concentre una proporción mayor de calorías hacia la noche. Se trata, sin embargo, de un aspecto que debe integrarse con la calidad total de la dieta, las necesidades energéticas y las características individuales.

Fuerza y capacidad aeróbica para conservar autonomía

El ejercicio constituye otro de los pilares de su propuesta. La Rosa distingue particularmente dos componentes: la capacidad aeróbica y la fuerza muscular. Ambos adquieren importancia con el paso de los años por su relación con la movilidad, el rendimiento físico y la posibilidad de mantener independencia durante la vejez.

El especialista recomienda priorizar actividades que puedan sostenerse en el tiempo en lugar de perseguir rutinas difíciles de mantener. También señala que incorporar un componente social puede facilitar la continuidad del ejercicio. Para una persona sedentaria, considera más razonable comenzar con objetivos accesibles e incrementar progresivamente la exigencia.

Caminar puede formar parte de ese proceso, aunque La Rosa plantea aumentar gradualmente la intensidad cuando el objetivo es generar un estímulo aeróbico mayor. Entre las opciones menciona caminar en pendiente o incorporar carga adicional de manera adecuada. Correr a baja intensidad constituye otra alternativa para quienes tengan las condiciones físicas necesarias.

El entrenamiento de fuerza completa ese esquema. Aumentar o preservar la masa muscular resulta especialmente relevante durante el envejecimiento y también modifica el gasto energético del organismo. Para La Rosa, la combinación de trabajo muscular y ejercicio aeróbico ofrece una estrategia más completa que centrarse exclusivamente en intentar «acelerar el metabolismo».

El sueño como punto de partida

La calidad del descanso ocupa un lugar central dentro de sus recomendaciones. El especialista sostiene que dormir adecuadamente puede facilitar otras conductas saludables porque influye sobre el estado de ánimo, las decisiones alimentarias y la disposición para realizar actividad física. Por esa razón, suele considerar al sueño como el primer aspecto a revisar al construir una rutina.

Entre los hábitos que considera más perjudiciales para la longevidad menciona precisamente el sedentarismo y la tendencia a reducir horas de descanso para atender otras obligaciones. Su propuesta consiste en identificar qué modificación resulta posible para cada persona en lugar de intentar transformar todos los hábitos simultáneamente. Una rutina sostenible, plantea, se construye mediante avances graduales.

El enfoque general evita presentar la longevidad como el resultado de una intervención aislada. Alimentación, entrenamiento, sueño y características individuales interactúan durante períodos prolongados y requieren ajustes a medida que cambian las necesidades. La prioridad, según La Rosa, debería estar en aquellas acciones que puedan sostenerse durante años y no únicamente durante algunas semanas.