En los últimos años, el Pilates ha evolucionado de ser una práctica reservada para bailarines y entusiastas del bienestar a convertirse en un fenómeno global del fitness. Su popularidad se disparó con las redes sociales y las clases que prometen un cuerpo fuerte, tonificado y definido. Sin embargo, ¿realmente Pilates es una herramienta efectiva para la hipertrofia muscular?

El método Pilates, desarrollado hace un siglo por Joseph Pilates, se basa en el control, la precisión y la respiración para fortalecer el cuerpo. Su evolución ha dado lugar a distintas vertientes, desde el Pilates clásico, que sigue fielmente las enseñanzas originales, hasta el Pilates contemporáneo, que incorpora influencias del entrenamiento funcional.

Cómo trabaja Pilates el músculo

La práctica puede realizarse en una colchoneta, usando el peso corporal y la gravedad, o en máquinas especializadas como el reformer, que añade resistencia con resortes. Dependiendo de la modalidad y la intensidad, Pilates puede mejorar la resistencia muscular, la movilidad y el equilibrio, pero ¿qué tan efectivo es para la ganancia de masa muscular?

La fisioterapeuta Rachel Miller explica que los ejercicios de Pilates suelen realizarse lentamente y con pocas repeticiones, favoreciendo el trabajo de fibras musculares tipo 1, responsables de la resistencia muscular. Estas fibras permiten sostener posturas por períodos prolongados y estabilizar el cuerpo, pero no son las principales responsables del crecimiento muscular.

En algunos ejercicios específicos, como el uso de una tabla de salto en reformer o movimientos explosivos, se pueden activar las fibras musculares tipo 2, fundamentales para la hipertrofia. Sin embargo, estas situaciones son poco frecuentes en la práctica tradicional.

Limitaciones de Pilates en el desarrollo muscular

Para que ocurra hipertrofia, el músculo debe enfrentarse a un estímulo intenso que lo lleve al fallo muscular en 30 repeticiones o menos. Es decir, debe aplicarse una carga suficiente para inducir microdesgarros en las fibras musculares, que luego se reparan más grandes y fuertes.

Según la fisioterapeuta y entrenadora Shannon Ritchey, aunque los ejercicios de Pilates pueden generar fatiga y ardor muscular, esto no equivale a un estímulo efectivo para la hipertrofia. “Si no te acercas al fallo muscular, aunque el ejercicio sea desafiante, la carga es demasiado ligera para generar crecimiento muscular”, explicó.

Diversos estudios han analizado los efectos de Pilates en la musculatura:

  • Una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que mujeres sedentarias que practicaron Pilates dos veces por semana durante nueve meses lograron cierto grado de hipertrofia en los músculos abdominales.
  • Sin embargo, cuando los investigadores midieron el crecimiento muscular en cuádriceps y glúteos, los resultados fueron mínimos y no significativos.
  • Otro estudio en el Journal of Bodywork and Movement Therapies observó un leve aumento en el grosor de la pared abdominal, pero esto se atribuyó a las ganancias de principiante, un fenómeno común en personas sedentarias que inician cualquier actividad física.

Como señaló Miller, “Pilates es casi lo opuesto al entrenamiento de fuerza, porque en muchas ocasiones lo más liviano resulta más difícil”. En el levantamiento de pesas, agregar más carga aumenta el esfuerzo, mientras que en Pilates, incrementar la resistencia del reformer puede hacer más fácil algunos ejercicios.

Los beneficios de Pilates más allá del músculo

Aunque Pilates no sea la mejor opción para la hipertrofia muscular, sus beneficios lo convierten en un complemento ideal dentro de una rutina de entrenamiento.

  • Mejora la postura y la movilidad: fortalece y estira los músculos simultáneamente, promoviendo un mejor equilibrio corporal.
  • Aumenta la conciencia corporal y el control neuromuscular: las indicaciones precisas sobre respiración y movimiento mejoran la conexión con el cuerpo.
  • Ayuda a reducir el dolor lumbar: un metaanálisis de 2021 concluyó que Pilates es más efectivo para aliviar el dolor de espalda que el entrenamiento de fuerza general o los ejercicios aeróbicos.

Sin embargo, Ritchey advierte que no todas las dolencias de espalda son iguales, por lo que siempre es importante contar con supervisión profesional de la salud.

Cómo integrar Pilates

Si el objetivo principal es ganar masa muscular, lo ideal es combinar Pilates con otros tipos de entrenamiento.

  • Base de entrenamiento de fuerza: cada grupo muscular debe trabajarse al menos dos veces por semana, con 4 a 5 series por sesión.
  • Ejercicio cardiovascular: incluir 150 minutos de actividad moderada (caminar, andar en bicicleta) y 10 a 15 minutos de HIIT por semana.
  • Pilates como recuperación activa: ayuda a mejorar la movilidad y reducir la rigidez muscular después de entrenamientos intensos de fuerza.