En los últimos años, la dieta antiinflamatoria ha ganado popularidad como un enfoque nutricional que no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también puede prevenir y controlar enfermedades crónicas. Con los avances científicos, se ha comprendido mejor cómo la alimentación influye en procesos clave del cuerpo, incluida la inflamación. Hoy se sabe que, además de factores como la exposición a toxinas ambientales, virus persistentes, envejecimiento y estrés crónico, lo que se consume a diario juega un papel crítico en este sentido.

Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios evaluó los efectos de las dietas antiinflamatorias sobre diferentes marcadores de inflamación en adultos y halló que una alimentación basada en la dieta mediterránea puede reducir varios marcadores de inflamación y mejorar los resultados en enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

En rigor, los investigadores resaltaron las propiedades antioxidantes de la dieta mediterránea y destacaron que «no hay una dieta antiinflamatoria descrita como tal por la ciencia».

Qué es la inflamación y por qué es importante

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante infecciones, lesiones o toxinas.

Cuando una persona se corta un dedo o contrae una infección de garganta, el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor que experimenta son señales de que el sistema inmunológico está trabajando para combatir el problema y reparar el daño. Este tipo de inflamación, conocida como inflamación aguda, es necesaria y generalmente beneficiosa.

Sin embargo, cuando la inflamación persiste durante largos períodos, se convierte en inflamación crónica y sistémica, un estado que puede durar meses o años. Este tipo de inflamación se relaciona con una amplia gama de enfermedades graves, como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer, según expertos de la Universidad Johns Hopkins de los Estados Unidos.

Alimentos que aumentan la inflamación

Uno de los factores clave que puede desencadenar o agravar la inflamación crónica es la dieta. Hay ciertos alimentos que, por su composición, pueden promover la inflamación en el cuerpo. Entre ellos se encuentran:

  • Carne roja y carnes procesadas (como tocino, salchichas y embutidos).
  • Productos horneados comerciales que contienen harinas refinadas y altos niveles de azúcar, como galletas y pasteles.
  • Alimentos fritos, incluidas las papas fritas y el pollo frito.
  • Bebidas azucaradas como refrescos y bebidas energéticas.
  • Grasas trans presentes en productos como la margarina y las palomitas de maíz para microondas.

Estos alimentos no solo tienen un bajo valor nutricional, sino que también contienen altos niveles de grasas saturadas, azúcares añadidos y harinas refinadas, todos ellos vinculados a un aumento en los niveles de inflamación en el cuerpo.

Alimentos que combaten la inflamación

Afortunadamente, así como hay alimentos que pueden desencadenar la inflamación, también existen muchos que ayudan a combatirla.

Los alimentos antiinflamatorios son aquellos que, gracias a su alto contenido en antioxidantes, grasas saludables y otros compuestos beneficiosos, pueden reducir la inflamación crónica. Algunos de los más recomendados son:

  • Pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún.
  • Frutas y verduras de colores vivos, ricas en antioxidantes y polifenoles.
  • Frutos secos y semillas, como nueces, almendras y semillas de lino, que aportan grasas saludables y fibra.
  • Aceite de oliva extra virgen, que contiene compuestos antiinflamatorios naturales.
  • Alimentos ricos en probióticos, como el yogur con cultivos vivos y el requesón.
  • Legumbres como frijoles y lentejas, que son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales.
  • Cereales integrales, como la avena, la cebada y el salvado, que ayudan a mantener la salud intestinal.