El core, conocido como el centro de fuerza del cuerpo, desempeña un papel fundamental en la estabilidad, salud, movilidad y prevención de lesiones. Según la Cleveland Clinic, este grupo de músculos estabiliza la columna vertebral, protege los órganos internos y optimiza los movimientos cotidianos y atléticos, convirtiéndose en una pieza clave para la salud integral.

El núcleo incluye tanto músculos profundos como superficiales, entre ellos el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, el suelo pélvico y el diafragma. Según la doctora Cintia Caramés (MN 113532), especializada en medicina regenerativa, estos músculos forman una «faja muscular profunda» que proporciona estabilidad y contención para la columna vertebral.

La profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core, Sonia Marra, destacó que fortalecer esta zona no solo tiene un impacto estético, sino que también mejora la postura, previene dolores y optimiza la calidad del movimiento.

Planchas: el ejercicio estrella para el core

Entre las opciones más efectivas para fortalecer el núcleo, las planchas se destacan por su versatilidad y capacidad para activar múltiples músculos simultáneamente. La entrenadora personal y profesora de pilates, Laura Logan, explicó que este ejercicio no solo trabaja los músculos abdominales, sino también los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja, logrando una estabilización integral.

Cómo realizar una plancha básica correctamente:

  1. Apoyar los codos directamente debajo de los hombros y extender las piernas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Contraer el abdomen, inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante para evitar que la espalda se arquee.
  3. Mantener la posición entre 20 y 30 segundos al inicio, incrementando el tiempo gradualmente a medida que se gana fuerza.

Las variantes, como las planchas laterales o dinámicas (con elevación de piernas o toques de hombro), ofrecen la posibilidad de trabajar zonas específicas del núcleo, mejorando tanto la fuerza como la movilidad.

Beneficios de un núcleo fortalecido

El entrenamiento del core aporta beneficios que trascienden la estética. La doctora Caramés resaltó los siguientes:

  • Protección de la espalda: un núcleo fuerte estabiliza la columna vertebral y reduce el riesgo de dolores lumbares.
  • Mejora de la postura: aunque las planchas no corrigen directamente la postura, generan memoria muscular que favorece una alineación adecuada.
  • Prevención de lesiones: al estabilizar el cuerpo, el núcleo funcional reduce las probabilidades de lesiones durante actividades deportivas y cotidianas.
  • Salud mental: progresar en la fuerza del core puede mejorar el estado de ánimo, especialmente cuando se combina con técnicas de respiración consciente.

El fortalecimiento del core no debe ser visto únicamente como un medio para mejorar la apariencia física. Según los expertos, es una inversión en salud y funcionalidad. Al incorporar ejercicios como las planchas al entrenamiento diario, se promueve un cuerpo más equilibrado, fuerte y saludable, mejorando significativamente la calidad de vida.