El médico y especialista en longevidad Peter Attia presentó en el festival Well de The New York Times un enfoque que busca transformar cómo nos preparamos para envejecer. Su propuesta, conocida como el “decatlón del centenario”, plantea entrenar desde la mediana edad para sostener autonomía y funcionalidad en la última década de vida.

Lejos de ver la vejez como una etapa inevitable de deterioro, Attia invita a diseñar un plan de entrenamiento personalizado que permita llegar a los 80 o 90 años en plenitud física.

La propuesta consiste en elegir diez habilidades físicas específicas que uno desearía conservar en la vejez. Cada persona define su propia lista, basada en objetivos reales y personales. No se trata de mantenerse “en forma” de manera abstracta, sino de poder seguir haciendo lo que le da sentido a la vida cotidiana.

Entre los ejemplos más frecuentes están: caminar 1,5 kilómetros sin detenerse, levantarse del suelo sin ayuda, cargar peso del supermercado, subir escaleras sin usar el pasamanos, o mantenerse en equilibrio sobre una pierna durante diez segundos.

Un entrenamiento con propósito

Attia insiste en que el ejercicio no debe girar en torno a la estética, sino a la funcionalidad. Su enfoque propone empezar desde los 40 o 50 años, ajustando el entrenamiento a las capacidades actuales de cada persona. La clave está en anticiparse.

El plan incluye fuerza, potencia, equilibrio, movilidad, coordinación y capacidad de recuperación. También subraya que entrenar mejor, no necesariamente más, produce los mayores beneficios. Aumentar la actividad moderada en personas sedentarias genera una gran diferencia.

El rol clave del entrenamiento de fuerza en mujeres

Uno de los mensajes más enfáticos lo dirige a las mujeres, quienes —por factores hormonales— pierden masa muscular y ósea con mayor velocidad a medida que envejecen. Esto las vuelve más propensas a fracturas, caídas y pérdida de autonomía.

El entrenamiento de fuerza, según Attia, no solo frena ese proceso, sino que mejora la postura, la estabilidad y la seguridad para realizar tareas básicas. «¿Alguien dijo alguna vez: ojalá tuviera menos músculo?», ironiza.

No solo ejercicio: cuatro pilares para una vida larga y activa

El modelo de Attia incluye otros tres ejes esenciales además del movimiento físico: el sueño, la alimentación y la salud emocional. Dormir al menos siete horas por noche, evitar azúcares y ultraprocesados, y mantener vínculos afectivos son, para él, elementos inseparables de una vejez con vitalidad.

También destaca que el estrés sostenido y la soledad son factores de riesgo tan graves como una mala dieta o el sedentarismo, por lo que atender la salud emocional debe ser una prioridad desde etapas tempranas.

Cómo empezar, según tu punto de partida

Attia recomienda hacer una “auditoría personal” de salud para diseñar un plan realista. ¿Dormís mal? ¿Te cuesta caminar rápido? ¿Perdés el equilibrio con frecuencia? A partir de esas respuestas, el enfoque cambia.

Una persona con buena resistencia pero poca fuerza necesitará sumar pesas. Otra que se cae seguido debe enfocarse en equilibrio. Si alguien viene de años de inactividad, conviene iniciar con movimientos básicos. La progresión es tan importante como la constancia.

El “decatlón del centenario” no busca prevenir la vejez, sino prepararse para vivirla con plenitud. Así como nadie correría una maratón sin entrenar, tampoco deberíamos llegar a los 80 sin haber construido la fuerza y el equilibrio necesarios para sostener nuestra autonomía.