La ciencia ha dejado en claro que la actividad física es esencial para mantener una buena salud durante el envejecimiento. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza o resistencia ha ganado protagonismo en el ejercicio, por su capacidad para prevenir y revertir uno de los mayores desafíos del envejecimiento: la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que compromete la movilidad, la independencia y la calidad de vida en adultos mayores.

“La caminata diaria es un factor importante, pero el fortalecimiento muscular a través de ejercicios de resistencia es fundamental para enfrentar los desafíos físicos y cognitivos del envejecimiento”, explicó el doctor Juan Carlos Palombo, especialista en Medicina del Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA.

Qué es el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia implica ejercicios que requieren la contracción de los músculos para levantar un objeto contra la fuerza de gravedad. Este tipo de ejercicio no necesariamente implica acudir a un gimnasio; se puede realizar utilizando el peso corporal, bandas elásticas, mancuernas, chalecos con peso o incluso elementos domésticos. Actividades como yoga, pilates, subir escaleras y caminar por colinas también forman parte de este entrenamiento.

Según el doctor Roger A. Fielding, director del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts, incluso un programa de caminata y fortalecimiento de baja intensidad puede tener beneficios significativos para la salud, ayudando a generar cambios positivos acumulativos en el cuerpo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en el envejecimiento

  1. Prevención de la sarcopenia
    El entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva para frenar y, en algunos casos, revertir la pérdida de masa muscular. A medida que los músculos se fortalecen, mejora la movilidad y se reduce el riesgo de caídas y fracturas.
  2. Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas
    Estudios han demostrado que una mayor fuerza muscular está asociada con menores niveles de inflamación, reduciendo así el riesgo de padecer síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y diabetes.
  3. Mejora de la función cognitiva
    El ejercicio de resistencia tiene un impacto positivo en el hipocampo, una región del cerebro relacionada con la memoria. Además, al activar frecuentemente el sistema neuromuscular, mejora la coordinación y el equilibrio, claves para preservar la independencia en la vejez.

La importancia de combinar ejercicios

Los expertos recomiendan combinar el entrenamiento de fuerza con actividades aeróbicas, como caminar o nadar, para maximizar los beneficios. El doctor Andrew R. Jagim, de la Clínica Mayo, destaca que los músculos pueden seguir desarrollándose incluso después de los 80 años, siempre que se mantenga una rutina activa y adecuada.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) sugiere realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Incluir rutinas de resistencia al menos dos veces por semana es fundamental para obtener resultados óptimos.

“No es necesario cargar mucho peso ni complicarse con equipos costosos. Actividades simples, como convertir una caminata en un ejercicio más desafiante añadiendo peso, pueden marcar una gran diferencia”, concluyó el científico del NIA Eric Shiroma.