La recomendación de caminar 10.000 pasos diarios se convirtió durante años en una referencia popular para mantenerse activo, pero la evidencia científica muestra que los beneficios para la salud aparecen bastante antes. Distintos estudios encontraron reducciones del riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares a partir de cantidades mucho menores. Una revisión reciente ubica alrededor de los 7.000 pasos diarios como una meta útil y más alcanzable para gran parte de la población.

La cifra tampoco funciona como un objetivo idéntico para todas las edades. En mayores de 60 años, los beneficios vinculados con la mortalidad tienden a estabilizarse entre los 6.000 y 8.000 pasos diarios. Entre personas más jóvenes, esa meseta aparece aproximadamente entre los 8.000 y 10.000.

Los beneficios aparecen antes de llegar a los 10.000 pasos

Una investigación de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard siguió a cerca de 17.000 mujeres de edad avanzada y encontró una reducción progresiva del riesgo de muerte a medida que aumentaba la cantidad de pasos. La asociación comenzó a estabilizarse alrededor de los 7.500 pasos diarios. Alcanzar los 10.000 no mostró en ese grupo una reducción adicional clara de la mortalidad frente a quienes caminaban aproximadamente 7.500.

Otro análisis realizado con datos de más de 70.000 adultos del UK Biobank encontró asociaciones favorables incluso desde cantidades mucho menores. Superar los 2.200 pasos diarios estuvo relacionado con un menor riesgo de muerte prematura y enfermedad cardiovascular, incluso entre personas que pasaban muchas horas sentadas. Los resultados más favorables aparecieron entre los 9.000 y 10.500 pasos diarios.

En comparación con niveles muy bajos de actividad, ese rango estuvo asociado con un riesgo 39% menor de muerte prematura y 21% menor de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular. Los investigadores aclararon que se trata de estudios observacionales, por lo que no permiten afirmar que caminar determinada cantidad de pasos sea por sí solo la causa de esas diferencias. Otros hábitos, enfermedades previas y condiciones de vida también pueden influir sobre los resultados.

Una revisión de 57 estudios puso el foco en los 7.000 pasos

Una revisión publicada en The Lancet Public Health reunió 57 estudios correspondientes a 35 cohortes y analizó distintos resultados vinculados con la cantidad de pasos diarios. Frente a una referencia de 2.000 pasos, caminar unos 7.000 por día estuvo asociado con un riesgo 47% menor de muerte por cualquier causa y una reducción del 25% en el riesgo de enfermedad cardiovascular. También aparecieron asociaciones favorables con diabetes tipo 2, demencia, síntomas depresivos y caídas.

Los autores encontraron que buena parte de la mejora vinculada con mortalidad y salud cardiovascular aparece aproximadamente entre los 5.000 y 7.000 pasos. Esto no significa que superar esa cantidad sea perjudicial ni que caminar 10.000 deje de tener beneficios. La principal diferencia es que los datos no respaldan la necesidad de alcanzar obligatoriamente esa cifra para que la actividad física resulte útil.

La conocida meta de los 10.000 pasos tampoco nació originalmente de una recomendación médica. Su popularización se remonta a campañas comerciales japonesas de la década de 1960 relacionadas con los primeros podómetros. Las investigaciones científicas que analizaron de manera sistemática cuántos pasos se asocian con mejores resultados de salud llegaron mucho después.

No hace falta completar todos los pasos de una sola vez

La Clínica Mayo recomienda utilizar el promedio personal como punto de partida en lugar de adoptar de inmediato una cifra elevada. Una estrategia posible consiste en sumar inicialmente entre 200 y 500 pasos diarios y aumentar progresivamente la cantidad a medida que el cuerpo se adapta. También se pueden incorporar alrededor de 1.000 pasos adicionales cada dos semanas.

Los pasos pueden repartirse durante toda la jornada. Tres caminatas de diez minutos permiten acumular una cantidad de actividad comparable con una caminata continua de media hora, mientras acciones cotidianas como utilizar escaleras, caminar durante una llamada o realizar pausas activas también contribuyen al total. La regularidad resulta más importante que completar el recorrido en una única salida.

Las recomendaciones generales para adultos continúan planteando al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa. También aconsejan realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Una caminata rápida de aproximadamente 30 minutos durante cinco días puede cubrir buena parte del objetivo aeróbico semanal.

La cantidad adecuada depende de cada persona

La evidencia disponible no establece una cifra universal que todas las personas deban alcanzar diariamente. Edad, estado físico, enfermedades previas y nivel habitual de actividad modifican el objetivo razonable para cada caso. Para alguien sedentario, pasar de 2.000 a 4.000 o 5.000 pasos puede representar un cambio importante aunque todavía esté lejos de los 10.000.

Quienes ya caminan regularmente pueden aumentar gradualmente la distancia o incorporar momentos de mayor intensidad. Personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes, dolores articulares u otras condiciones que limiten el ejercicio deberían consultar a un profesional antes de realizar incrementos exigentes. La evidencia coincide en que sumar movimiento de manera sostenida ofrece beneficios incluso sin alcanzar la cifra tradicional de los 10.000 pasos.