Los seres humanos alcanzamos nuestra mayor densidad ósea a los 20 años y luego, a medida que envejecemos, perdemos gradualmente esa fuerza. Aunque la pérdida de masa ósea es inevitable con la edad, un estilo de vida activo puede minimizar los riesgos.

“Los huesos están formados por tejido vivo y se vuelven más fuertes cuando se usan. Cuando somos niños, el ejercicio juega un papel importante a la hora de hacer que nuestra masa ósea sea más grande y fuerte. Pero a medida que envejecemos, empezamos a perder fuerza en los huesos”, señala la Royal Osteoporosis Society. Hacer ejercicio y mantenerse activo es la mejor medida de prevención para evitar fracturas o lesiones con el paso de los años.

En las mujeres, la densidad ósea se reduce a medida que los niveles de estrógeno caen rápidamente durante la menopausia. En ambos sexos, la pérdida de resistencia se convierte en un problema debido a cambios hormonales, factores del estilo de vida, enfermedades y predisposición genética, además de los bajos niveles de vitamina D.

“A partir de los 30 años, experimentamos una disminución gradual en la densidad mineral ósea y perdemos alrededor de un 1% de densidad cada año. Pero hay evidencia de que, si llevas a cabo actividades físicas con regularidad, puedes optimizar la salud ósea a lo largo de tu vida”, indicó Wendy Kohrt, profesora de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado, EEUU.

Ejercicios recomendados para fortalecer los huesos

  1. Estocadas con paso atrás y peso
    • Comience con pesas de 6 kg y progrese hasta 12-15 kg. Realice 10 repeticiones por pierna y aumente a 20. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la densidad ósea.
    • Cómo hacerlo: sostenga las pesas a los lados, dé un paso atrás con una pierna y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Regrese a la posición inicial empujando con la pierna delantera y repita con la otra pierna.
  2. Saltos laterales
    • Comience con 12 a 16 repeticiones y aumente hasta 30 en unas semanas. Estos saltos ayudan a generar estrés óseo positivo y mejorar el equilibrio.
    • Cómo hacerlo: párese con los pies juntos y salte lateralmente hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y luego el izquierdo. Regrese al punto de partida saltando hacia la izquierda. Mantenga una postura ligera y las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Saltos con una sola pierna
    • Comience con 10-12 saltos sin perder el equilibrio y aumente a 20-25. Este ejercicio añade impacto positivo a los huesos.
    • Cómo hacerlo: párese sobre una pierna y salte hacia adelante, manteniendo el equilibrio al apoyar. Use los brazos para mantener la estabilidad. Repita con la otra pierna.
  4. Remo en banco
    • Utilice un peso que permita hacer solo 15 repeticiones al principio, y luego aumente a un peso que permita 10-12 repeticiones. El remo fortalece la parte superior del cuerpo y contribuye a la salud ósea.
    • Cómo hacerlo: apoye una rodilla y una mano en un banco, con la otra pierna firmemente en el suelo. Sostenga la pesa con la mano libre y tire de ella hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baje la pesa de manera controlada y repita.
  5. Caminar a paso ligero o correr
    • Actividades con peso como caminar a paso ligero o correr aumentan la densidad ósea a través del impacto repetido en los huesos. Comience con caminar a paso ligero y progrese a trotar o correr para mayores beneficios.
    • Cómo hacerlo: comience caminando a un ritmo constante y cómodo, aumentando gradualmente la velocidad hasta trotar o correr. Mantenga una postura erguida y use los brazos para equilibrar el movimiento.
  6. Peso muerto con una sola pierna
    • Inicie sin peso y añada gradualmente hasta 12-15 kg. Haga 10-12 repeticiones por lado, incrementando a 20. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
    • Cómo hacerlo: párese sobre una pierna con la otra ligeramente elevada detrás. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras levanta la pierna extendida, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial y repita.

Beneficios del ejercicio para la salud ósea

  • Fortalecimiento de huesos y músculos: tanto en niños como en adultos, el ejercicio promueve huesos más densos y fuertes.
  • Prevención de la pérdida ósea: en adultos, el ejercicio ayuda a mantener la masa ósea y puede incluso aumentar la densidad ósea.
  • Mejora del equilibrio y la coordinación: actividades que mejoran estas habilidades pueden prevenir caídas.
  • Reducción del riesgo de osteoporosis: el ejercicio regular puede prevenir la osteoporosis y sus complicaciones.

Realizar ejercicio regularmente puede tener un impacto significativo en la salud ósea, ayudando a mantener la masa ósea existente y a prevenir fracturas en el futuro. El movimiento regular no solo promueve la densidad ósea, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, factores críticos para prevenir caídas y fracturas. Actividades como caminar, correr, levantar pesas y practicar deportes son particularmente beneficiosas. Además, los especialistas recomiendan complementar el ejercicio con una dieta rica en calcio y vitamina D para optimizar la salud ósea, ya que son nutrientes esenciales para la formación y mantenimiento de los huesos.