En la búsqueda por bajar de peso, muchos optan por saltearse el desayuno con la esperanza de reducir calorías. Sin embargo, especialistas en nutrición advierten que esta estrategia puede ser contraproducente y generar un efecto rebote sobre el apetito, la calidad de la dieta y el control metabólico.

Kelly Kaim, nutricionista deportiva del Programa de Atletas de Clase Mundial del Ejército de EE.UU., explicó al medio especializado Eating Well que omitir la primera comida del día suele llevar a elecciones menos saludables a lo largo del día: porciones más grandes, snacks ultraprocesados y un exceso de azúcar son parte del patrón que se repite.

Saltarse el desayuno genera más hambre a la noche

La nutricionista Lainey Younkin, radicada en Boston, señaló que muchas personas que no desayunan terminan con antojos intensos por la noche. «Nueve de cada diez veces que alguien busca comida a última hora, es porque no desayunó lo suficiente», aseguró.

Un estudio publicado por Cambridge University Press confirmó esta observación: las personas que omiten el desayuno tienden a consumir más calorías durante el día y a tener dietas de menor calidad nutricional, aunque el total calórico diario parezca menor a simple vista. Sin embargo, los investigadores aclararon que los datos se basaron en registros de apenas dos días, por lo que no se pueden generalizar a largo plazo.

Distribuir mejor las calorías mejora la composición corporal

Kaim sostiene que reorganizar la carga calórica diaria puede marcar la diferencia. «Un desayuno abundante permite utilizar esa energía durante el día, en vez de acumular calorías por la noche cuando el gasto energético es menor», explicó. Younkin agrega que un desayuno equilibrado mejora la saciedad y mantiene estables los niveles de energía, lo que facilita alcanzar un déficit calórico de forma más natural y sostenible.

La mañana es clave para regular los niveles de glucosa. Saltarse el desayuno puede provocar picos de azúcar e insulina en las comidas siguientes, lo que genera más hambre y menor control metabólico. Un pequeño estudio con hombres jóvenes demostró que en los días en los que no desayunaban, los niveles de azúcar en sangre se desestabilizaban con mayor facilidad. En personas con diabetes tipo 2, esta práctica puede agravar el control glucémico, según investigaciones recientes.

Consejos prácticos para un desayuno saludable

Incorporar proteínas de calidad es una de las recomendaciones más importantes para quienes buscan perder peso. Younkin sugiere consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno, combinadas con fibra y grasas saludables. Ejemplos: huevos con pan integral o yogur griego con frutas y frutos secos.

Además, la nutricionista Christy Brissette propone planificar las comidas del día con anticipación. «Dedicar unos minutos por la noche a pensar qué vas a comer puede evitar decisiones impulsivas que perjudican la dieta», sostuvo.

Los especialistas coinciden en que no existe un único plan que funcione para todos. La nutricionista Amy S. Margulies advierte: «Si sentís que estás a dieta en lugar de seguir un plan que puedas sostener, lo más probable es que vuelvas a subir el peso perdido». Por eso, Younkin sugiere aplicar la regla del 80/20: comer saludable el 80% del tiempo y dejar margen para disfrutar el 20% restante sin culpa. «Si un cambio no puede sostenerse a largo plazo, los resultados tampoco lo harán», concluyó.