Las bandas elásticas de resistencia se están consolidando como una herramienta de entrenamiento efectiva y accesible. A diferencia de las pesas tradicionales, las bandas son económicas, ligeras y fáciles de transportar, lo que las hace ideales para quienes desean entrenar en casa o en cualquier lugar sin perder eficacia. Las investigaciones indican que las bandas son tan eficaces como las pesas para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular, convirtiéndolas en una excelente alternativa de entrenamiento. Según John DeWitt, director de Ciencias aplicadas al deporte de la Universidad Rice, las bandas permiten ejercitar músculos de manera más dinámica, permitiendo movimientos que las pesas no facilitan, como los que se requieren en deportes como la natación o el tenis.

Existen diferentes tamaños y tipos de bandas, desde las más pequeñas y planas hasta las más largas y elásticas, con resistencia ajustable. Además, la variabilidad en los colores de las bandas según su nivel de resistencia facilita su uso tanto para personas novatas como para quienes ya tienen experiencia. A pesar de su sencillez, su efectividad en un entrenamiento bien diseñado es indiscutible.

Rutina de 20 minutos para trabajar todo el cuerpo

A continuación se presenta una rutina sencilla y efectiva con bandas elásticas que puede realizarse en 20 minutos. Esta rutina está pensada para trabajar varias partes del cuerpo y mejorar la fuerza y resistencia general. Para ello, se recomienda elegir la banda adecuada según el nivel de experiencia y la resistencia deseada.

Sentadilla con banda

  • Objetivos: glúteos, cuádriceps
  • Banda: media/pesada
  • Repeticiones: 10 repeticiones por 3 series
  • Instrucciones: colocarse de pie sobre la banda, con los pies separados a la altura de los hombros. Tirar de la banda sobre los brazos y elevar los codos. Realizar la sentadilla manteniendo la postura correcta, apretando los glúteos y cuádriceps al levantarse.

Prensa de pecho de pie

  • Objetivos: pectorales, deltoides anterior, tríceps
  • Banda: ligera/media
  • Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones por 3 series
  • Instrucciones: colocar la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Sujetar un extremo de la banda con cada mano y presionar hacia adelante, como si se empujara algo desde el pecho. Evitar bloquear los codos.

Remo sentado

  • Objetivos: espalda alta, espalda media
  • Banda: ligera/media
  • Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones por 3 series
  • Instrucciones: sentarse con las piernas extendidas. Enrollar la banda alrededor de los pies y sujetar un extremo con cada mano. Mantener el torso erguido y los hombros hacia atrás. Tirar de la banda hasta la cintura y soltarla con un movimiento de remo.

Peso muerto con banda

  • Objetivos: isquiotibiales, glúteos, parte superior de la espalda
  • Banda: media/pesada
  • Repeticiones: 10-15 repeticiones por 3 series
  • Instrucciones: colocarse en el centro de la banda, sujetando un extremo de cada cinta como si sostuviera dos bolsas de la compra. Inclinar las caderas hacia adelante, bajando las manos, y luego levantarse recto, aumentando la tensión sobre la banda. Prestar especial atención a la postura para evitar arquear la columna.

Prensa antirrotación

  • Objetivos: hombros, tronco
  • Banda: ligera/media
  • Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones por 3 series
  • Instrucciones: colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Juntar las manos alrededor del extremo de la banda. Presionar hacia adelante, sintiendo una buena tensión en el tronco. Aumentar la presión para activar más los músculos.

Prensa por encima de la cabeza

  • Objetivos: hombros, tríceps, parte superior de la espalda
  • Banda: ligera/media
  • Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones por 3 series
  • Instrucciones: colocarse sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros. Tirar de la banda sobre el pecho, con las manos en los hombros. Empujar la banda hacia arriba hasta extender completamente los brazos. Mantener la espalda recta durante el movimiento.

Consejos adicionales

Es importante ajustar la resistencia de las bandas según el nivel de cada persona y su progreso. Una forma de medir la resistencia adecuada es la “regla de las tres series de 10”: si es posible completar tres series de 10 repeticiones sin dificultad, es momento de aumentar la resistencia. Si no se pueden terminar las series, lo ideal es optar por una banda de menor resistencia.

Mantener una postura adecuada es esencial para evitar lesiones y maximizar la efectividad de los ejercicios. A medida que se gane fuerza, se puede optar por bandas de mayor resistencia, pero siempre con cautela para evitar lesiones.