Durante años, la creencia popular indicaba que hacer ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza podía afectar el crecimiento muscular, mientras que otros sostenían que las pesas podían reducir el rendimiento aeróbico. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que ambos tipos de ejercicio pueden complementarse y mejorar la salud general. Entonces, ¿Cuál es el mejor orden para combinarlos?

El dilema sobre qué ejercicio realizar primero ha sido objeto de debate durante décadas. Tradicionalmente, se creía que hacer cardio antes de las pesas podía disminuir la energía disponible para el entrenamiento de fuerza, afectando el desarrollo muscular. Por otro lado, levantar pesas antes del cardio podría comprometer la resistencia y velocidad, elementos clave en el rendimiento aeróbico.

Un estudio publicado en el Journal of Gerontology reveló que la práctica regular de ejercicio aeróbico a largo plazo está asociada con mayor fuerza muscular en diferentes etapas de la vida. Esto sugiere que, además de ser posible combinar cardio y pesas, hacerlo correctamente puede traer beneficios adicionales.

Regla general: pesas primero, cardio después

Si el objetivo es maximizar la fuerza y la hipertrofia muscular, lo más recomendable es hacer pesas antes del cardio.

Según Men’s Health, la razón principal es que el entrenamiento de fuerza implica una carga externa (mancuernas, barras, bandas de resistencia) que requiere un esfuerzo neuromuscular óptimo.

Llegar fatigado a estos ejercicios tras una sesión intensa de cardio puede:

  • Aumentar el riesgo de lesión.
  • Reducir la capacidad de levantar peso.
  • Disminuir la calidad de las repeticiones.

Por otro lado, hacer pesas primero puede afectar el rendimiento en el cardio posterior, ya que reduce la potencia, velocidad y resistencia en ejercicios aeróbicos.

Esto significa que, si el objetivo principal es mejorar el rendimiento en carreras o entrenamientos de resistencia, podría ser mejor hacer cardio antes de las pesas.

Excepciones a la regla

A pesar de la recomendación general de priorizar el entrenamiento de fuerza, existen situaciones en las que el cardio puede o debe preceder al entrenamiento con pesas.

1. Calentamiento activo

Antes de cualquier rutina, se recomienda realizar unos minutos de cardio ligero (caminata, bicicleta estática, saltos suaves) para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos. Este no cuenta como una sesión de cardio intensa, sino como una parte fundamental del calentamiento.

2. Entrenamientos HIIT y en circuito

Algunas metodologías de entrenamiento combinan cardio y fuerza en una misma sesión. Protocolos como HIIT o circuitos de fuerza incluyen movimientos aeróbicos y de carga sin una separación clara entre ambos. Estos entrenamientos mantienen la frecuencia cardíaca elevada y favorecen la quema de calorías mientras trabajan la fuerza muscular.

3. Objetivos específicos

Si una persona entrena para un maratón o una competencia de resistencia, es recomendable priorizar el cardio sobre las pesas. En estos casos, el orden debe ajustarse a los requerimientos de la disciplina.

La mejor estrategia para entrenar fuerza y cardio

Lo ideal es realizar entrenamientos de fuerza y cardio en días separados para optimizar el rendimiento en ambos, lo que se conoce como entrenamiento híbrido.

Si no es posible, la mejor estrategia es:

  • Si el objetivo es ganar músculo, hacer pesas primero y luego cardio moderado.
  • Si el objetivo es mejorar la resistencia, comenzar con el entrenamiento aeróbico y luego una sesión ligera de fuerza.
  • Si se busca una combinación eficiente, el entrenamiento en circuito o HIIT puede ser una alternativa efectiva.

Cada persona debe adaptar su rutina en función de sus metas y el tiempo disponible. Con una planificación adecuada, cardio y pesas pueden coexistir sin afectar el rendimiento ni comprometer los resultados.