El desayuno volvió al centro del debate nutricional. Durante años se discutió si saltearlo era realmente perjudicial o si podía formar parte de una estrategia válida de alimentación. El consenso actual apunta a una respuesta más precisa: desayunar importa, aunque la calidad de esa comida pesa tanto como el hábito en sí.

La médica Mónica Katz remarcó que el desayuno cumple una función fisiológica concreta: corta el ayuno nocturno y aporta energía para las primeras horas del día. También puede influir en la glucemia, el apetito, el rendimiento cognitivo, la salud metabólica y la actividad física.

Por qué el desayuno sigue siendo relevante

Comenzar el día sin alimento puede tener efectos medibles sobre el organismo. Distintos estudios asociaron la omisión del desayuno con mayores niveles de glucosa en sangre, más resistencia a la insulina, peor regulación del apetito y mayor riesgo de obesidad.

También se lo vinculó con un aumento del cortisol, la hormona del estrés, lo que puede afectar el descanso, elevar la glucemia y favorecer la acumulación de grasa abdominal. En deportistas, una baja ingesta matutina puede reducir el rendimiento, sobre todo en disciplinas de resistencia.

Katz señaló que desayunar probablemente también sea un marcador de estilo de vida saludable. Quienes desayunan suelen tener más oportunidades de incorporar alimentos de calidad, especialmente frutas, proteínas, fibra y lácteos.

Qué alimentos conviene incluir

El consenso nutricional actual favorece un desayuno con proteínas, fibra y alimentos sólidos. Entre las opciones con mejor perfil aparecen huevos, yogur, quesos untables fermentados, frutas enteras, panes integrales, semillas, frutos secos y palta.

Las proteínas ayudan a sostener la saciedad y aportan nutrientes vinculados con la masa muscular y el rendimiento cognitivo. El yogur suma proteínas de buena calidad, calcio y beneficios para la microbiota. Las frutas enteras aportan fibra, vitaminas y agua, una diferencia importante frente a los jugos, que concentran azúcar y pierden buena parte de la fibra.

Los cereales pueden formar parte del desayuno si son integrales y se combinan con alimentos más nutritivos, como semillas, frutos secos o frutas. El problema aparece con las versiones refinadas o muy azucaradas, que generan una respuesta metabólica menos favorable.

Por qué no alcanza con tomar mate o café

Un punto central es que el desayuno debería ser sólido. Una infusión, un mate o un vaso de agua pueden acompañar la mañana, pero no reemplazan una comida completa.

Los alimentos sólidos generan más saciedad y ayudan a regular mejor la ingesta del resto del día. Por eso, un desayuno basado solo en líquidos suele quedar corto desde el punto de vista nutricional.

El café, consumido con moderación, puede integrarse dentro de una rutina saludable. Katz mencionó un estudio de Harvard que asoció dos tazas diarias de café con cafeína con menor tasa de suicidios, aunque este tipo de hallazgos deben leerse como asociación y no como una indicación terapéutica.

Cuántas calorías debería aportar

Las recomendaciones habituales ubican al desayuno entre el 15% y el 25% de las calorías diarias. En términos generales, eso equivale a unas 250 a 500 calorías, aunque el número real depende de la edad, el nivel de actividad, el estado de salud y los objetivos de cada persona.

Aun así, una parte importante de la población lo saltea. Se estima que entre el 18% y el 25% de los adultos y hasta el 36% de los adolescentes no desayunan de forma regular.

Un hábito con impacto más amplio

El desayuno también se relaciona con la salud intestinal y la respuesta inflamatoria. Saltarlo de manera habitual puede alterar la microbiota y afectar mecanismos vinculados con la inmunidad, el metabolismo del calcio y los marcadores inflamatorios.

La conclusión del consenso actual es clara: el desayuno puede ser una herramienta útil si se arma con alimentos de calidad. Proteínas, fibra y preparaciones simples ayudan más que productos ultraprocesados, cereales azucarados o bebidas sin aporte nutricional real.