La búsqueda de una vida larga y plena dejó de ser una utopía lejana para convertirse en un objetivo concreto de quienes apuestan a envejecer bien. Lejos de experimentos excéntricos o tratamientos millonarios, expertos en salud proponen enfoques accesibles para extender la esperanza de vida saludable. Uno de los más destacados es el del médico canadiense-estadounidense Peter Attia, autor del libro Outlive y referente global en longevidad.

Attia plantea un concepto sencillo pero potente: no alcanza con vivir más, hay que vivir mejor. Para lograrlo, diseñó lo que denomina el «Decatlón Centenario», una guía de entrenamiento para llegar a los 100 años con movilidad, autonomía y bienestar. La idea es prepararse hoy para hacer mañana lo que se desea seguir haciendo a los 80, 90 o incluso 100 años.

«Si querés levantar a tu nieto de 13 kilos cuando tengas ochenta, tenés que poder levantar 25 kilos ahora», resume Attia, que propone entrenar con un propósito claro. Su enfoque va más allá del físico: incorpora salud mental, emocional y espiritual como pilares de la longevidad.

Life span vs. Health span

El concepto de health span se volvió clave en los últimos años. Según el cardiólogo y gerontólogo José María Bonorino (MN 93.630), «se refiere al tiempo en que una persona puede desenvolverse sin condiciones que afecten su calidad de vida». En cambio, el life span es simplemente cuántos años se vive.

Para Bonorino, la clave está en cuidar cuatro esferas: lo físico, lo emocional, lo psíquico y lo espiritual. «La salud centrada en la persona, y no sólo en el paciente, permite una vida más plena y prolongada», explicó. Según datos de la OMS, en 2019 la expectativa de vida mundial fue de 73,4 años, pero la health span quedó en 63,7. Cerrar esa brecha es el gran desafío.

Qué es el Decatlón Centenario

Inspirado en las pruebas olímpicas, el Decatlón Centenario propone entrenar diez habilidades concretas que cada persona quiera mantener activas a los 100 años. Algunas de las tareas que Attia incluyó en su lista personal son:

  • Caminar 2,5 km por senderos.
  • Levantarse del suelo usando solo un brazo.
  • Cargar bolsas con comestibles durante cinco cuadras.
  • Subir escaleras rápidamente.
  • Hacer treinta saltos con soga sin parar.
  • Mantener el equilibrio en una pierna por 30 segundos.
  • Abrir un frasco.
  • Tener relaciones sexuales.

El objetivo es claro: entrenar hoy para no perder esas capacidades en el futuro.

Los cinco mandamientos de la longevidad

Para alcanzar esa meta, Attia propone un enfoque integral con cinco pilares esenciales:

  1. Ejercicio
    Lo define como «la droga más poderosa» para prevenir el deterioro físico y cognitivo. Recomienda combinar cardio, fuerza, estabilidad y VO2máx (capacidad aeróbica máxima).
  2. Nutrición personalizada
    No prescribe una dieta universal, sino una estrategia adaptada a las necesidades y objetivos de cada persona, evitando extremos y priorizando alimentos reales.
  3. Sueño reparador
    Fundamental para regenerar el cuerpo y prevenir enfermedades. El mal descanso, advierte, afecta desde el metabolismo hasta la salud emocional.
  4. Salud emocional
    El estrés crónico, la ansiedad o la soledad afectan la longevidad. Attia propone fomentar vínculos, realizar terapia y cultivar la conciencia plena.
  5. Medicamentos y suplementos
    Aunque prioriza los cambios de hábitos, reconoce que ciertos fármacos y suplementos pueden ser aliados valiosos frente a riesgos específicos.

Entrenamiento semanal recomendado

Para quienes no tienen mucho tiempo, Attia asegura que incluso 90 minutos de actividad física semanal pueden reducir en un 15% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer o diabetes tipo 2.

Su propuesta mínima incluye:

  • 1 hora de ejercicio cardiovascular.
  • 1 hora de fuerza muscular.
  • 20-30 minutos de VO2máx.
  • 10 minutos diarios de movilidad y equilibrio.

Consejos de un médico argentino

El doctor Bonorino coincide en que cuanto antes se empiece a cuidar la salud, mejores serán los resultados. Aporta recomendaciones clave:

  • Alimentación mediterránea o vegetariana.
  • Actividad física diaria, con foco en fuerza y coordinación.
  • Evitar el sedentarismo y la obesidad abdominal.
  • No fumar ni abusar del alcohol.
  • Mantener vínculos afectivos y un propósito de vida.
  • Enriquecer la espiritualidad y proyectar un legado.
  • Chequeos médicos regulares y vacunas al día.
  • Dormir bien y evitar el estrés.

Para ambos especialistas, la longevidad no es un milagro, sino el resultado de elecciones consistentes. En un mundo que envejece aceleradamente, invertir hoy en salud es la mejor forma de llegar bien a los 100.