Una dieta adecuada resulta clave para controlar la hipertensión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según destaca la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Además de regular la presión, una buena alimentación disminuye las probabilidades de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.

La hipertensión, conocida también como «el asesino silencioso», afecta a casi la mitad de la población adulta en Estados Unidos—aproximadamente un 47%, de acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)—, convirtiéndose en uno de los factores de riesgo más importantes para la salud pública.

Una de las estrategias dietéticas más efectivas para bajar la presión arterial es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), promovida por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Diseñada en la década de 1990 para combatir la hipertensión, esta dieta incluye nutrientes beneficiosos como el potasio, el calcio y el magnesio, fomentando el consumo de alimentos frescos y naturales, mientras limita el sodio a un máximo de 2.300 mg al día.

Según el NHLBI, estudios recientes continúan demostrando la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial tanto en personas con hipertensión como en aquellas con niveles de presión normales. Esta dieta también recomienda una ingesta diaria de fibra de al menos 30 gramos, contribuyendo a mejorar la salud cardiovascular.

Además, la Asociación Americana del Corazón (AHA) subraya la importancia de reducir ciertos alimentos para mantener la presión en niveles saludables. La organización recomienda disminuir las grasas saturadas, presentes en carnes rojas y productos lácteos enteros, así como limitar el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas. Estas medidas contribuyen a evitar picos de presión y favorecen un sistema cardiovascular estable.

Alimentos que deben evitarse

Para quienes padecen hipertensión, uno de los primeros cambios necesarios es reducir el consumo de sodio, ya que este contribuye a la retención de líquidos en el organismo y puede desencadenar presión alta. Sin embargo, hay otros alimentos que también es necesario evitar:

  • Carnes rojas: las carnes como las de res, cerdo y cordero pueden elevar la presión arterial debido a los compuestos que se liberan durante su metabolización, incrementando los niveles de presión arterial. Limitar su consumo ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, según el medio especializado en salud Medical News Today.
  • Alimentos procesados y ultraprocesados: estos alimentos suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos, lo cual tiene efectos negativos sobre la salud del corazón y contribuye a la hipertensión, según Healthline.
  • Embutidos y carnes curadas: los embutidos, como salchichas, mortadela y panceta, están procesados con conservantes que incrementan la presión arterial y el colesterol, aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca, según MedlinePlus.
  • Dulces y postres procesados: alimentos ricos en azúcares añadidos, como galletas, pasteles y caramelos, están asociados al aumento de peso y a picos de presión arterial, lo cual agrava la hipertensión, según Medical News Today.
  • Bebidas azucaradas y alcohol: las bebidas con alto contenido de azúcar y el consumo excesivo de alcohol elevan la presión arterial y favorecen el aumento de peso. La AHA recomienda limitar el consumo de alcohol y evitar las bebidas azucaradas para mantener niveles de presión adecuados.