Una dificultad común al dormir es despertarse a mitad de la noche y no poder volver a conciliar el sueño. Este problema, que usualmente ocurre entre las tres y cuatro de la mañana, puede resultar en largas horas de insomnio y rumiación hasta que suena la alarma, dejando a la persona en un estado de cansancio.

Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, brindó declaraciones al respecto. “Es muy habitual la consulta o la queja respecto a la dificultad para conciliar el sueño, despertarse temprano o los despertares nocturnos. En este último apartado hay teorías rodeadas de misterio que, sin dejar de ser interesantes, se escapan del campo médico-científico tradicional. Se trata de despertarse a la mitad de la noche y muy habitualmente se menciona una hora específica: alrededor de las 3 AM”.

Roberto de Arbelaiz, del servicio de Neurología del Hospital Alemán, explicó que “existen varios factores que regulan el sueño, facilitándolo y manteniéndolo. Pero el estilo de vida, los horarios laborales, responsabilidades familiares, hijos pequeños y factores ambientales son algunos de los que impiden que el sueño ocurra en el momento adecuado o preciso, y que sea reparador”.

Stella Maris Valiensi, médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano, también detalló cómo el estrés influye. “El estrés produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y en el sueño. Produce que tengamos un sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, hace que no podamos dormir”.

Diez consejos para un descanso adecuado

La doctora Valiensi compartió recomendaciones de su libro “La ruta del sueño” para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina saludable:

  1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse: los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
  2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente: pasados los 30 minutos sin poder dormir, se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía. Cuando vuelva el sueño, regresar al dormitorio.
  3. Evitar la siesta: en casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
  4. Evitar actividades en la cama que no sean dormir: como ver televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono o discutir.
  5. Realizar ejercicio suave: pasear durante al menos una hora al día con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
  6. Incorporar una rutina nocturna: acciones como lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente y hacer ejercicios de relajación.
  7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal: tiene un efecto relajante y favorece el sueño.
  8. Evitar bebidas con cafeína, alcohol y tabaco: estos perjudican el sueño y la salud en general.
  9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y con niveles mínimos de luz y ruido.
  10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena: evitar comidas copiosas y no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.

Consultar a profesionales

La doctora Valiensi destacó la importancia de no automedicarse para dormir y evitar el uso de fármacos como benzodiazepinas. Para casos de insomnio prolongado, aconsejó consultar a profesionales expertos en el tema, enfatizando que “la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”.