El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano, mientras que la vitamina B12 es crucial para diversas funciones corporales. Ambas pueden ser incorporadas fácilmente a través de la dieta, especialmente durante el invierno, cuando el cuerpo experimenta cambios en los niveles de energía, metabolismo y preferencias alimentarias.

Recomendaciones para el invierno

César Casávola, jefe del servicio de nutrición del Hospital Alemán de Buenos Aires, Argentina, recomienda considerar la ingesta de alimentos que favorecen el consumo de hierro, vitamina B12 y zinc durante las bajas temperaturas. «Durante el tiempo con temperaturas más bajas, es recomendable tener en cuenta qué tipo de comidas se consumen y considerar cuáles favorecen la ingesta de hierro, vitamina B12 y zinc«, afirmó Casávola. Entre los alimentos ricos en hierro mencionó las carnes rojas y algunas verduras como la espinaca. Sin embargo, advirtió que esta última contiene inhibidores de la absorción de hierro como oxalatos, fitatos y taninos, presentes también en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, así como en el té y el café.

Consumo de hierro

El cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno, y mioglobina, que suministra oxígeno a los músculos. También es necesario para la fabricación de hormonas y tejido conectivo. La cantidad diaria de hierro varía según la edad y el sexo. Los hombres de todas las edades y mujeres mayores de 50 años deberían consumir al menos 8 miligramos de hierro diarios. Las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 18 miligramos, y durante el embarazo, la cantidad recomendada se eleva a 27 miligramos.

Los vegetarianos, que no consumen carne, aves ni mariscos, necesitan casi el doble de las cantidades indicadas porque el cuerpo absorbe mejor el hierro «hemo» de origen animal que el «no hemo» de los vegetales.

Síntomas de deficiencia de hierro

A corto plazo, la insuficiencia de hierro no causa síntomas evidentes, pero a largo plazo puede resultar en anemia ferropénica. Los síntomas incluyen cansancio, falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y una disminución en la habilidad para combatir infecciones. En los niños, puede afectar su desarrollo y capacidad de aprendizaje.

Fuentes de hierro

El hierro se encuentra naturalmente en:

  • Carnes magras, mariscos y aves.
  • Cereales y panes fortificados.
  • Frijoles, lentejas, espinacas y arvejas.
  • Nueces y frutas secas como las pasas.

Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, se deben consumir junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli.

Importancia de la vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre, y contribuye a la formación del ADN. Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una afección que causa cansancio y debilidad. La deficiencia de vitamina B12 puede tardar años en manifestarse debido a que el cuerpo almacena grandes cantidades de esta vitamina. Los síntomas incluyen cansancio, piel pálida, pérdida de apetito, adormecimiento en manos y pies, problemas de equilibrio, depresión, confusión y mala memoria.

Fuentes de vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra en:

  • Pescado, carne, aves, huevos, leche y otros productos lácteos.
  • Almejas, ostras e hígado vacuno.
  • Cereales para el desayuno y otros productos fortificados con vitamina B12.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso sin la presencia de anemia megaloblástica, por lo que es vital tratar cualquier deficiencia lo antes posible. Mantener una dieta equilibrada que incluya hierro y vitamina B12 es esencial para la salud, especialmente durante los meses de invierno.