Cuando se habla de salud ósea, el calcio suele ser el protagonista indiscutido. Desde la infancia, se enfatiza la importancia del consumo de leche y productos lácteos con la promesa de desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, mantener una estructura ósea saludable requiere más que solo calcio. Un equilibrio de minerales, vitaminas y proteínas es fundamental para conservar la densidad y resistencia de los huesos a lo largo del tiempo.

El calcio, aunque esencial, necesita ser correctamente absorbido y metabolizado por el organismo para cumplir su función. En este proceso, la vitamina D desempeña un papel central, ya que facilita la absorción de calcio en el intestino y su posterior fijación en los huesos.

Según la profesora de Nutrición Humana y Dietética, Cristina Blanco Llamero, cuando los niveles de calcio y fósforo disminuyen en la sangre, el cuerpo activa un mecanismo de emergencia: la glándula paratiroidea libera una hormona que incrementa la producción de vitamina D en su forma activa (calcitriol). Esta sustancia permite movilizar el calcio almacenado en los huesos hacia la sangre para mantener el equilibrio de minerales en el organismo.

A primera vista, este mecanismo parece beneficioso, ya que garantiza el nivel de calcio necesario para funciones vitales como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, cuando se activa con frecuencia, el resultado es una pérdida progresiva de calcio en los huesos, lo que los debilita y aumenta el riesgo de fracturas.

El rol del magnesio y otros minerales esenciales

Además del calcio, otros minerales desempeñan funciones clave en la estructura y mantenimiento óseo:

  • Magnesio: es fundamental para la activación de la vitamina D y la mineralización ósea. Sin niveles adecuados de magnesio, el cuerpo no puede metabolizar la vitamina D de manera eficiente, lo que reduce su capacidad para fortalecer los huesos.
  • Fósforo: es el segundo mineral más abundante en el esqueleto y forma parte de la matriz ósea junto con el calcio. Un déficit de fósforo puede obligar al organismo a recurrir a sus reservas, debilitando la estructura ósea.
  • Zinc y manganeso: son oligoelementos que contribuyen a la formación de colágeno y a la mineralización ósea, reforzando la densidad de los huesos.
  • Vitamina K: regula el metabolismo del calcio y participa en la producción de osteocalcina, una proteína clave en la formación ósea.

El colágeno: el andamio de los huesos

Si bien los huesos están compuestos principalmente por minerales, también contienen colágeno, una proteína que proporciona flexibilidad y resistencia. Actúa como un andamio donde se depositan los minerales óseos y ayuda a evitar la fragilidad.

Aquí es donde la vitamina C juega un papel crucial, ya que es indispensable para la síntesis de colágeno. Un déficit de esta vitamina puede reducir la producción de colágeno, afectando la resistencia de los huesos y aumentando el riesgo de fracturas.

Dónde encontrar estos nutrientes

Para garantizar un aporte adecuado de los nutrientes esenciales para los huesos, se recomienda incorporar diversas fuentes:

  • Exposición al sol: la vitamina D se produce de forma natural en la piel cuando se expone a la luz solar. Bastan entre 10 y 20 minutos diarios de exposición en horarios adecuados para favorecer su síntesis.
  • Alimentación equilibrada:
    • Vitamina D: pescados grasos como salmón, atún y sardinas, además de productos fortificados como leche y cereales.
    • Calcio y fósforo: se encuentran en productos lácteos, almendras, tofu y vegetales de hoja verde.
    • Magnesio: abunda en frutos secos, semillas y espinacas.
    • Colágeno: puede obtenerse de caldos de hueso y gelatina.
    • Vitamina C: presente en cítricos, fresas y pimientos.
  • Suplementos bajo supervisión médica: si la dieta y la exposición al sol no son suficientes, el uso de suplementos puede ser una alternativa, aunque deben ser indicados por un profesional de la salud para evitar excesos o desequilibrios.

Más allá del calcio: un enfoque integral para la salud ósea

El cuidado de los huesos no se trata solo de ingerir calcio, sino de adoptar un enfoque integral que incluya vitamina D, magnesio, fósforo, colágeno y otros nutrientes esenciales. Mantener una alimentación equilibrada, exponerse al sol y realizar actividad física regularmente son hábitos fundamentales para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

Con pequeñas modificaciones en la dieta y el estilo de vida, es posible fortalecer los huesos y garantizar una mejor calidad de vida a medida que se envejece.