Mantener la salud ósea en buen estado es esencial para alcanzar una vida longeva y autónoma. La posibilidad de moverse de manera independiente en la vejez está profundamente relacionada con los cuidados que se tomen en la juventud, especialmente en lo que respecta a la alimentación y la actividad física.

La densidad ósea, que es la cantidad de calcio y otros minerales presentes en los huesos, alcanza su punto máximo entre los 25 y 35 años de edad, según Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. A medida que envejecemos, esta densidad disminuye, lo que puede llevar a huesos frágiles y quebradizos, susceptibles a fracturas incluso sin caídas o lesiones evidentes. La Clínica Mayo también subraya que, con la edad, el cuerpo pierde hueso más rápido de lo que lo produce, incrementando el riesgo de osteoporosis.

Las vitaminas que ayudan a mantener la salud ósea

La buena noticia es que la alimentación adecuada puede jugar un papel crucial en la mejora y mantenimiento de la salud ósea a lo largo de la vida. Si bien el calcio y la vitamina D son bien conocidos, hay otras vitaminas que también son fundamentales.

  • Vitamina C: investigaciones han mostrado que una alta ingesta de vitamina C puede reducir el riesgo de fracturas de cadera en un 34%. Esta vitamina, presente en cítricos, frutillas, tomates, morrones y repollitos de Bruselas, es esencial para la salud ósea.
  • Vitamina A: importante para la formación y remodelación ósea, la vitamina A se encuentra en batatas, zanahorias, melón, verduras de hoja verde y leche enriquecida. Se ha asociado con una reducción en las tasas de fracturas de cadera, especialmente en hombres.
  • Vitaminas del grupo B: las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son cruciales para la estructura del colágeno, un componente básico del hueso. Están presentes en alimentos como el salmón, carne vacuna, atún, garbanzos y productos lácteos. La deficiencia de estas vitaminas ha sido vinculada con anomalías en la formación ósea.
  • Vitamina E: esta vitamina, que actúa como antioxidante, está presente en almendras, maníes, semillas de girasol, espinacas y morrones rojos. Influye en las proteínas celulares que controlan tanto la descomposición como la formación del hueso.
  • Vitamina K: clave en la mineralización ósea y en la fijación del calcio, se encuentra en verduras de hoja verde, palta, kiwi, soja y semillas de calabaza.

Estas vitaminas son esenciales para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Una dieta equilibrada que incluya estos nutrientes es fundamental para evitar fracturas y otros problemas óseos en el futuro.

Qué hábitos ayudan a mantener la salud de los huesos

Además de una alimentación rica en vitaminas esenciales, el ejercicio físico regular es un pilar fundamental para la salud ósea. A partir de los 30 años, la densidad mineral ósea comienza a disminuir, pero la actividad física puede contrarrestar este efecto.

Según Wendy Kohrt, profesora de Medicina en la Universidad de Colorado, el ejercicio regular mejora la salud ósea a lo largo de la vida. Sally Moss, entrenadora de fuerza, destaca la importancia de la masa muscular en la salud ósea y cardiovascular; además, de su papel en la prevención de caídas y lesiones en la vejez.

Un estudio de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong en China sugiere que el ejercicio matutino puede tener un impacto positivo en el desarrollo y fortalecimiento óseo, lo que es crucial para mantener la salud musculoesquelética, especialmente en las etapas avanzadas de la vida.