En redes sociales como TikTok, influencers y personalidades fitness promueven el uso de proteína en polvo como la clave para desarrollar músculos y mantener el cuerpo nutrido. Sin embargo, esta tendencia ha generado debates entre especialistas sobre su verdadera necesidad y efectividad.

La mayoría de las personas ya consume suficiente proteína a través de alimentos, asegura Colleen Tewksbury, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Pensilvania. Según las directrices federales, los adultos necesitan alrededor de 0,36 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa 54 gramos para una persona de 68 kilos y 72 gramos para alguien de 90 kilos.

Aunque algunos grupos como adultos mayores, personas en entrenamiento de fuerza o resistencia, mujeres embarazadas y lactantes pueden requerir más proteína, los expertos coinciden en que es mejor obtenerla de alimentos no procesados como carnes magras, pescados, yogur, queso cottage, huevos, frutos secos, frijoles y lentejas. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales que las proteínas en polvo no pueden ofrecer.

“Si solo tomas un suplemento, obtienes proteína, pero te pierdes una variedad de otros nutrientes importantes”, advierte Wayne Campbell, profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue. Además, Tewksbury subraya que exceder las necesidades de proteínas no tiene beneficios adicionales, ya que el cuerpo no almacena el excedente, sino que lo convierte en calorías o grasa.

Quién puede beneficiarse del uso de proteínas en polvo

Aunque no son esenciales para todos, las proteínas en polvo pueden ser útiles en casos específicos. Personas con apetito limitado, como pacientes oncológicos o en recuperación de cirugías, pueden beneficiarse al mezclar proteína en polvo en alimentos como avena o yogur. También son útiles para adultos mayores que necesitan mantener masa muscular pero consumen menos calorías.

En el ámbito deportivo, los suplementos de proteína son populares por su comodidad, aunque Nancy Rodríguez, profesora emérita de la Universidad de Connecticut, enfatiza que el crecimiento muscular no depende solo de consumir más proteína, sino de acompañarlo con entrenamiento de fuerza y un excedente calórico adecuado.

Posibles desventajas

La mayoría de las proteínas en polvo son consideradas suplementos dietéticos y no están estrictamente reguladas. Esto podría llevar a discrepancias en el contenido declarado y, en algunos casos, a la presencia de metales pesados o esteroides anabólicos. “Lo mejor es optar por productos con certificaciones de laboratorios independientes como NSF o US Pharmacopeia”, aconseja Stefan Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

Además, los suplementos son alimentos ultraprocesados que pueden contener azúcares añadidos, edulcorantes artificiales o emulsionantes asociados con problemas de salud como inflamación intestinal o riesgos cardiovasculares. Por ello, Tewksbury recomienda cautela, especialmente para quienes no tienen una necesidad médica específica.

Qué buscar al elegir una proteína en polvo

Entre las diversas opciones disponibles, la proteína de suero es la más investigada y ampliamente recomendada por ser una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales. Alternativamente, opciones vegetales como guisante, soja o arroz también han demostrado ser efectivas en pequeños ensayos, aunque pueden requerir mezclas para equilibrar su perfil de aminoácidos.

Lo más importante, según Rodríguez y Pasiakos, es elegir productos simples, con pocos ingredientes añadidos y sin excesos de vitaminas o minerales. “Cuanto más sencillo sea el producto, mejor”, concluyen.

En definitiva, aunque las proteínas en polvo pueden ser útiles en ciertos contextos, para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada y basada en alimentos naturales sigue siendo la mejor fuente de proteínas y nutrientes esenciales.