El aporte adecuado de proteínas es esencial para mantener una salud óptima, pero preocupantemente, muchas personas no están alcanzando los niveles necesarios. Un artículo de UCLA Health revela que la mayoría de los adultos no consume suficiente proteína, y destaca que la cantidad requerida puede variar según el individuo, lo que dificulta medir con precisión el consumo diario.

Según WebMD, se recomienda que al menos el 10% de las calorías diarias provengan de proteínas. Para calcular la cantidad necesaria, se puede multiplicar el peso corporal en kilogramos por 0,8 gramos. Además, es importante obtener proteínas de diversas fuentes a lo largo del día. Por ejemplo, un yogur griego bajo en grasa en el desayuno puede aportar alrededor de 17 gramos de proteína; una porción de pechuga de pollo sin piel en el almuerzo proporciona unos 25 gramos; y una taza de frijoles negros en la cena añade aproximadamente 15 gramos.

Señales de deficiencia de proteínas

La falta de proteínas puede manifestarse de diversas formas. Algunos signos comunes incluyen cabello y uñas quebradizas, pérdida de masa muscular, sensación de debilidad y letargo, un sistema inmunológico debilitado, fracturas por estrés e hinchazón en el abdomen, piernas, pies y manos.

Los cambios de humor también pueden ser indicativos de una deficiencia proteica. Una ingesta insuficiente de proteínas puede afectar la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que podría provocar sentimientos de depresión o agresividad.

Causas de la deficiencia proteica

Existen varias razones por las cuales una persona podría no estar consumiendo suficientes proteínas. Aunque la mayoría de las personas obtiene cantidades adecuadas, los adultos mayores y las personas con cáncer pueden tener dificultades para alcanzar los niveles necesarios. En el caso de los ancianos, UCLA Health explica que, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo no utiliza las proteínas de manera tan eficiente para construir y mantener los músculos.

Importancia de un consumo diario adecuado

Para prevenir la deficiencia, es esencial distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. UCLA Health sugiere consumir entre 25 y 30 gramos por comida, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades individuales. Expertos destacan que el mínimo generalmente recomendado es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Si la ingesta proteica es insuficiente durante un período prolongado, las consecuencias pueden ser serias. UCLA Health advierte que mantener bajos niveles de proteína puede conducir a signos de deficiencia con efectos graves en la salud.

Cómo aumentar el consumo de proteínas

La forma más directa de revertir una deficiencia es incrementar el consumo de alimentos ricos en proteínas. Se recomienda incluir en la dieta opciones como pollo, pavo, salmón, atún, huevos, productos lácteos y frutos secos. Para quienes siguen una dieta vegetariana, alimentos como el tempeh, tofu, queso cottage, frijoles negros, garbanzos y semillas de chía son excelentes alternativas.

Además, profesionales mencionan la posibilidad de complementar la dieta con batidos preparados o suplementos de proteína en polvo. Es fundamental consultar con un médico o un dietista registrado para determinar las necesidades específicas y asegurar un plan alimenticio adecuado.