Los alimentos basados en batidos de proteínas son una alternativa popular entre quienes realizan ejercicio físico para ganar masa muscular. Las proteínas son esenciales para desarrollar músculos y fuerza, especialmente a partir de los 30 años, cuando se pierde del 3 al 8% de masa muscular por década. Una ingesta adecuada de proteínas, junto con el entrenamiento de fuerza, es clave para la salud de músculos y huesos.

Aunque la cantidad de proteínas necesaria varía según los objetivos personales, la recomendación diaria estándar es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 20 gramos por comida. Para desarrollar músculos, esta cantidad debe casi duplicarse, según los nutricionistas de la Clínica Cleveland de Estados Unidos. Expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard señalan que las proteínas se encuentran en todo el cuerpo y son esenciales para muchas funciones corporales.

Batidos de proteínas caseros para ganar masa muscular

  1. Batido de coco y almendras:
    • Ingredientes: Coco rallado, 20-30 almendras, canela en polvo, semillas de lino y 250 ml de agua o leche entera/yogur.
    • Preparación: Remojar las almendras y el coco seco durante una noche, moler hasta formar una pasta, mezclar con los líquidos y espolvorear canela extra si se desea.
  2. Batido de banana:
    • Ingredientes: Dos bananas, 500 ml de leche, tres cucharadas de avena, 5 huevos cocidos.
    • Preparación: Mezclar todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura homogénea. Se puede añadir hielo.
  3. Batido de nueces:
    • Ingredientes: 355 ml de leche deslactosada, 1/2 vaso de agua, yogur bajo en grasa, 3 claras de huevo cocidas, 50 gramos de nueces y una banana.
    • Preparación: Mezclar todos los ingredientes hasta que queden homogéneos.
  4. Batido de chocolate y banana:
    • Ingredientes: Una banana madura, dos cubitos de hielo (opcional), una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de proteína en polvo, dos cucharadas de mantequilla de maní, agua/leche de almendras/leche de vaca/yogur.
    • Preparación: Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea.
  5. Batido con huevo:
    • Ingredientes: Un litro de leche, tres claras de huevo cocidas, tres cucharadas de avena y una banana.
    • Preparación: Batir todos los ingredientes para obtener un batido 100% proteico a base de huevo.

El momento óptimo para consumir batidos

  • Desarrollo muscular: se recomienda tomar un batido antes de dormir, ya que el crecimiento muscular ocurre durante los períodos de descanso.
  • Entrenamiento de fuerza: ingerir un batido antes del ejercicio para favorecer la síntesis de proteínas.
  • Recuperación post-ejercicio:cConsumir un batido después de ejercitarse para proporcionar los nutrientes esenciales para la recuperación muscular.